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減肥可以是一件苦惱的事情。特別是女同胞，可謂是天天都要憂慮著肥胖啊！大部分人都知道，減肥一定要運動。的確是這樣，運動是減肥最有效果的唯一途徑。但是，合理的飲食，也可以減肥哦~ 注意：不是節食！

怎么吃，怎么搭配才既營養又減肥？

多吃粗糧

用它們替代白米飯白饅頭，是不錯的選擇！

吃更好的脂肪

攝入足夠的好脂肪能夠幫助你減肥，促進肌肉增長，還能讓你快速恢復體能。

魚和堅果；花生醬、橄欖油、蛋黃、魚油等這些都是好的脂肪！

增加蛋白質

增加蛋白質的攝入會促進你的新陳代謝，還有助于保持肌肉質量，肌肉和新陳代謝都有助于燃燒脂肪。

注意進食順序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的順序進食，就能抑制脂肪吸收。

重點：先吃蔬菜，碳水化合物最后再吃

減肥方法很多，而當前流行的體重管理主要是指通過合理營養與適量運動調控身體能量及物質代謝平衡，進而形成良好行為生活方式，最終達到并維持理想體重。

如果僅僅考慮飲食減肥，也就是通過少吃高熱量的食物，合理安排三餐，達到能量負虧空，才能夠消耗機體多余的脂肪。減肥從理論上講只要保持能量的負平衡，一定會達到效果，只是所需時間的長短。

若每天減少熱量1000千卡，一周累計減掉7000千卡，可減體重0.5-0.75公斤。但是對一個普通人來說，相對難度就很大，若長時間減少膳食能量，勢必導致機體的靜息代謝率降低，使得消耗的能量更少，反而不利于減肥。這樣導致少吃，少消耗，很難達到減肥效果，并且也會引起營養素的缺乏，不利于健康。

另一個方面，如果僅僅考慮運動減肥，而不控制飲食。若每天多消耗1000千卡的熱能，接近進行中等速度的步行4~5小時，勢必對體重過重者運動量過大，甚至引起下肢損傷的后果。并且容易導致運動過量，疲勞等問題。

一個人如果想減肥，最好合理安排一下減肥的幅度、周期，然后通過運動消耗多少熱量，結合飲食能量控制一部分熱能可能就很容易達到理想的減重效果。例如：一個70kg男性，希望兩周內減去5磅體重，根據相關數據，他每天需虧空1250千卡熱量，如果他每天通過額外運動，慢跑60分鐘，可以額外消耗483千卡（0.115*70*60）的熱量，而另外767千卡(1250 - 483)的熱量通過飲食控制就比較容易做到，減肥的效果也容易實現。而如果單純通過飲食控制，往往會引起其它營養素攝取缺乏等不良癥狀。

除增加運動消耗之外，飲食調整也是減脂的重要措施。攝入熱量低于需要量，供應充足的蛋白質、無機鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。通過選擇適宜的運動，再結合飲食控制，減肥的效果將更為理想。減肥是一個持久的過程，俗話說“管住嘴、邁開腿”還是值得提倡的方法。

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